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营养专家点菜四字经

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东张西望看菜品 食不厌粗选杂粮
营养专家点菜四字经
受访专家:解放军第309医院营养科主任 左小霞 本报特约记者 李园
   如今,下馆子已经成为我们的生活常态,如何兼顾营养和健康,点菜就成了一门学问。本期,我们特邀解放军第309医院营养科主任左小霞讲?#33756;?#30340;点菜四字经。
  东张西望
  进入饭店别着急点菜,先看看环境是否?#21024;唬?#21355;生质量差的地方往往容易滋生微生物,饭菜安全难?#21592;?#35777;;再看看别人点了什么菜,“上座率”比较高的菜证明储备比较足,而且流动?#28304;螅?#21407;料相对更新鲜;还要看看菜?#30475;?#23567;,别点多了或不够吃。
  一人一菜
  点菜数量很关键。建议一人一菜,多少人吃饭就点多少道菜。比如4个人吃饭,可点2个热菜、1个凉菜、1道汤;6个人吃饭,点3个热菜、2个凉菜、1道汤。素菜中凉菜必不可少,上菜速度快,可在饭前先吃到菜,避免肉类过量。如果菜量小、不够吃,可临时加1~2个素菜。
  类别多样
  很多时候我们以为点的菜足?#29615;?#23500;了,但仔细看看却是炖猪肉、?#31895;?#32905;、猪肉丸子之类“少数食材”的组合。不妨把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类,点菜时肉、豆、菜各类食物尽量都纳入其?#23567;?#32905;类尽量选择多个品种,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼虾等都可考虑,食材尽量不要重复。
  荤素合适
  一般,荤素比例为1:2至1:3比较合适。点蔬菜要好“色”,以深色蔬菜为主,颜色多样,大拌菜就很不错,深绿色、橙黄色、红色、?#34430;?#33394;蔬菜都有了,不仅能增进食欲,而且包含种类丰富的营养素。
  荤菜在红肉、白肉搭配的基础上,可多点些在家里不常吃到的,比如平时?#26434;?#36739;少,可优先点鱼,而?#21307;?#35758;点清蒸的,更容?#30528;?#26029;是否新鲜。如果人多,可再考虑点鸡、鸭、鹅肉,人更多时再考?#20405;懟?#29275;、羊肉等。因为,猪、牛、羊肉日常吃得相对较多,而且与白肉相比,不但脂肪含量高,饱和脂肪比例也较高,不利于心脑血管健康。如果选择困难,不妨点些原料中同时含?#35874;?#32032;食材的菜肴。
  烹调少油
  多点蒸、煮、白灼、拌、炖、汆等烹饪方式的菜,既能控制过量摄入油脂,还可避免高温煎炸食物的致癌风险。点完菜要告诉服务员少油少盐,炒蔬菜时不要淋明油。
  食不厌粗
  多数餐馆主食以精白米面为主,本来菜中油盐就多,再配以精白米面?#32422;?#37221;点、炒饭等,不仅易导致血糖上升速度更快,且极?#23376;?#33026;摄入超标、膳食纤维不足。建议选择一些粗粮,比如玉米饼、小窝头、杂粮粥等。
  饮品选低
  所谓“低”有?#35762;?#24847;思:一是如果想喝饮料,建议选择热量?#31995;?#30340;饮品,如白开水、茶水、菊花茶、大麦茶等,避免摄入过多精制糖,加重代谢负担;二是如果要喝酒,建议选择度数?#31995;?#30340;。因为,酒精也是产能物质,1克酒精可产生7千卡热量,仅次于脂肪,会导致肥胖,刺激胃肠、增加肝肾负担。如果实在有需要,建议少喝。例如,酒精度是5度的啤酒,男性不要超过500毫升,女性不要超过300毫升为宜。▲
责任编辑: admin
文章关键词: 四字   营养   专家  

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